Ganar masa muscular: claves efectivas para lograrlo

Sabemos lo frustrante que puede ser no ver los resultados que esperas al intentar aumentar tu masa muscular. ¡Pero no te desanimes! Estamos aquí para compartirte los mejores consejos para lograrlo.

Entrenamiento de fuerza progresivo

Sobrecarga progresiva

Aumenta gradualmente la demanda de tus músculos. Para lograrlo, haz modificaciones progresivas en el peso levantado, el número de repeticiones, el número de series o reduciendo el tiempo de descanso.

Volumen de entrenamiento adecuado

Normalmente se recomienda un rango de 10 a 20 series por grupo muscular para lograr la hipertrofia (lo que ocurre cuando un tejido aumenta de tamaño), por supuesto, el rango varía según tus objetivos y tu plan de entrenamiento.

Intensidad apropiada

Entrenar con un esfuerzo cercano al famoso fallo muscular (no siempre) es efectivo para estimular el crecimiento. Es decir, trata de levantar pesos que te permitan realizar todas tus repeticiones sin sacrificar la técnica del ejercicio, esa es la señal para saber cuál es tu límite de peso en ese momento, ¡menos intensidad, más paciencia!

Frecuencia

Entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana suele ser lo más recomendado para la mayoría. Por supuesto, esto dependerá de las zonas priorizadas según tus objetivos.

Variedad de ejercicios

Incorpora ejercicios compuestos a tu rutina como sentadillas, peso muerto, press de banca o remos, para trabajar los músculos desde diferentes ángulos.

Nutrición

Superávit calórico

Para construir masa muscular, tu cuerpo necesita más calorías de las que quema. Te recomendamos acercarte a un profesional que te pueda decir qué alimentos y cuántas calorías agregar a tu dieta, pues recuerda que todos los cuerpos y sus necesidades son distintas.

Ingesta de proteínas

La proteína es el macronutriente esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos a lo largo del día. Así que, cuida tu ingesta de proteínas como cuidas tus pesas en el gym.

Carbohidratos complejos

Son la principal fuente de energía para tus entrenamientos y para reponer las reservas de glucógeno muscular. Incorpora a tu plan alimentos como avena, arroz integral, papa, frutas y verduras. Recuerda, ¡no todo es papa y arroz!

Hidratación

Beber suficiente agua es vital para el rendimiento, la recuperación y la función muscular. También puedes hidratarte con electrolitos para reponer todo lo perdido durante tus sesiones de entrenamiento.

Descanso y recuperación

Sueño de calidad

El músculo se construye mientras descansas. Durante el entrenamiento se generan microdesgarros en las fibras musculares que se reparan al dormir. Así que, ¡duerme!, de preferencia entre 7 y 9 horas. No solo se reparan los tejidos, sino que se permite la recuperación muscular y la regulación hormonal.

Días de descanso activo o inactivo

Permite que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento intensas haciendo actividades distintas. Prueba con caminatas, sesiones de estiramientos, alguna clase de yoga relajante o, incluso, toma siestas. El sobreentrenamiento puede obstaculizar el progreso, así que respeta tus días de descanso así como respetas tus días de entrenamiento.

No olvides que el crecimiento muscular es un proceso lento y gradual. Así que sé constante, paciente y mantén la disciplina con tu entrenamiento y nutrición a largo plazo. Para lograr que sea así, recuerda que cuando la motivación se acaba, el compromiso contigo y el respeto a tu proceso tienen que salir a flote. Disfruta tu proceso en ese santuario tan querido por muchos.

¡Nos leemos en el siguiente Blog!